어울리지 않는 단어, 허리디스크와 덤벨운동
저는 허리 디스크 수술을 2번 받았습니다. 7~8년전 너무 심한 방사통으로 걷기가 힘들 정도가 돼서 응급으로 한 번 받았고,
그 뒤로 5년뒤에 통증이 재발했을때 수술없이 관리해보려 했지만, 다시 디스크가 터지면서 마비가 동반되어 또 응급으로 수술을 했죠.
오른쪽 다리의 마비감은 여전히 남아있는 상태입니다.
첫번째 수술 후부터 체중이 늘기 시작하더니 20kg이상 증가해버렸어요. 허리를 최우선으로 놓고 절대 굽히지 않고, 무거운 물건 들지 않고,
가능하면 누워서 쉬고, 아무 것도 안하다 보니 더 빨리 늘은것 같아요. 안되겠다 싶어서 슬로우 조깅을 시작했고, 어느 정도 체력은 회복했다 싶었죠.
이후에 근력 운동도 해보자 싶어서 덤벨을 시작했는데, 3kg정도로 가볍게 시작했을때는 몰랐지만, 5kg, 7kg 늘려가다보니 바로 허리에 무리가 오더라구요.
덤벨을 양 손에 들고 서 있는 것 자체가 허리에 무리를 주는 느낌이었어요. 허리 아파 보신 분들은 잘 아시겠지만, 허리 통증이 제일 무섭습니다.
바로 재밌게 잘하던 덤벨 운동을 딱 중지하게 되더라구요.
급성 디스크나 통증이 심하신 분들은 당연히 근력운동은 피하시고 허리에 무리를 안 주는 것이 가장 좋습니다.
하지만 저와 같은 상황에 계신 분들, 허리 디스크, 허리 통증을 가지고 있는데 덤벨 운동을 하고 싶으신 분들을 위해 정리해 봤습니다. 올바른 자세로
욕심내지 않고 하면 충분히 할 수 있습니다!!!
디스크 환자의 덤벨 운동 3계명
- 척추 중립: 허리가 굽거나 꺾이지 않도록 중립 상태를 강박적으로 유지하세요.
- 호흡과 복압: 동작 전 숨을 들이마시고 배를 단단히 잠그는 '브레이싱'이 필수입니다.
- 통증의 신호: '운동 중 통증'은 쾌감이 아니라 경고입니다. 즉시 멈추어야 합니다.
오늘 이 글을 끝까지 읽으시면, 더 이상 어떤 운동이 독이 되고 어떤 운동이 득이 되는지 헷갈리지 않으실 거예요.
자, 그럼 안전한 근육 성장을 위한 첫걸음을 함께 떼어볼까요?
1. 허리디스크 환자가 절대 피해야 할 '독이 되는' 덤벨 동작
의욕이 앞선 나머지 헬스장에서 가장 먼저 집어 드는 덤벨, 하지만 디스크 환자에게는 치명적인 독이 될 수 있는 동작들이 있습니다.
가장 위험한 것은 '허리를 숙여서 덤벨을 집는 행위' 그 자체입니다.
디스크는 수핵이 뒤로 밀려 나오는 질환인데, 허리를 동그랗게 말아 무게를 지탱하면 척추 내 압력이 평소의 수 배로 치솟기 때문이죠.
또한 많은 분이 간과하는 사실이 하나 더 있습니다.
바로 덤벨을 들고 상체를 숙이는 '덤벨 로우'나 '데드리프트' 변형 동작들입니다.
이 동작들은 기립근 강화에 좋다고 알려져 있지만, 급성기 환자나 코어 근력이 약한 분들에게는 '디스크 탈출 유도제'나 다름없습니다.
그래서 저는 처음 운동을 시작할 때 상체를 숙이는 동작은 무조건 배제하시라고 강력하게 말씀드리고 싶어요.
| 위험한 덤벨 동작 | 안전한 대체 동작 |
|---|---|
| 스탠딩 덤벨 로우 | 인클라인 벤치 로우(가슴 지지) |
| 서서 하는 덤벨 컬 | 앉아서 하는 시티드 컬 |
| 덤벨 사이드 밴드 | 데드버그 (코어 운동) |
2. 척추를 살리는 '득이 되는' 덤벨 운동법: 상체 편
그렇다면 어떤 운동이 안전할까요? 정답은 '외부 지지대'를 최대한 활용하는 것입니다.
저는 등받이가 있는 벤치를 활용한 '시티드 덤벨 숄더 프레스'를 가장 먼저 추천합니다.
벤치에 등을 기대면 척추가 앞뒤로 흔들리는 것을 막아주어 디스크에 가해지는 전단력을 획기적으로 줄여주거든요.
하지만 이때 주의할 점이 있습니다.
허리와 벤치 사이에 손바닥 하나가 겨우 들어갈 정도의 '아치'만 유지하고, 배에 힘을 주어 허리가 과하게 꺾이지 않도록 해야 합니다.
그래서 저는 운동 시작 전 항상 '후~' 하고 숨을 내뱉으며 갈비뼈를 아래로 내리는 연습부터 하시길 권장해요.
또한, 덤벨을 들고 옆으로 올리는 '사이드 레터럴 레이즈'의 경우에도 서서 하기보다는 벤치 끝에 앉아서 수행하는 것이 훨씬 안전합니다.
측면 자세
정면 자세
3. 하체 근력은 포기 못 해! 디스크 환자의 하체 운동
허리디스크 환자에게 하체 근육은 '천연 복대'와 같습니다. 특히 둔근(엉덩이)이 강해야 허리가 대신 일하지 않게 되죠.
그런데 무거운 덤벨을 어깨에 올리고 하는 스쿼트는 자살행위나 다름없습니다.
하지만 '덤벨 고블릿 스쿼트'라면 이야기가 달라집니다.
덤벨 하나를 가슴 앞쪽으로 바짝 끌어안고 수행하면, 무게 중심이 앞쪽으로 쏠리면서 오히려 허리가 뒤로 굽는 것을 자연스럽게 방지해 주거든요.
단, 앉는 깊이는 통증이 없는 범위까지만 제한하세요.
운동 전 필수 체크리스트
- 오늘은 아침에 일어났을 때 방사통(다리 저림)이 없었는가?
- 덤벨을 들기 전 코어 근육을 활성화하는 준비 운동을 마쳤는가?
- 사용할 덤벨이 내 체력의 50% 수준인 저중량인가?
- 허리를 굽히지 않고 무릎을 굽혀 덤벨을 집을 준비가 되었는가?
"재활 운동에서 가장 중요한 것은 근육의 크기가 아니라, 척추를 지키면서 움직이는 조절 능력입니다."
4. 추가 섹션: 디스크 환자를 위한 덤벨 홈트 Q&A
Q1. 무게는 어느 정도로 설정하는 게 좋을까요?
처음에는 '너무 가벼운 거 아니야?' 싶을 정도의 무게로 시작하세요.
12회 4세트 정도 반복했을 때 근육이 기분 좋게 타오르는 느낌이 든다면 그게 바로 여러분의 적정 무게입니다.
보통 남성은 3~5kg, 여성은 1~2kg 덤벨부터 시작하는 것을 추천드려요.
Q2. 운동 중 허리가 뻐근하면 계속해도 되나요?
절대 안 됩니다! 근육이 뻐근한 것과 척추가 뻐근한 것은 완전히 다릅니다.
그래서 통증이 느껴진다면 그 즉시 동작을 멈추고 엎드려 쉬는 '맥켄지 신전 운동'을 통해 디스크를 진정시켜야 합니다.
[단계별 추천 덤벨 무게 가이드]
| 회복 단계 | 추천 무게(남) | 추천 무게(여) |
|---|---|---|
| 재활 초기 (통증 완화기) | 1~2kg | 0.5kg |
| 적응기 (코어 형성기) | 3~6kg | 1~3kg |
마치며: 덤벨은 도구일 뿐, 주인공은 당신의 '척추'입니다
어제의 나보다 단 1mm라도 더 바른 자세로 움직였다면, 여러분은 이미 승리자입니다.
꾸준함이 쌓이면 어느덧 통증은 사라지고, 거울 속에는 이전보다 훨씬 단단해진 여러분의 모습이 보일 겁니다.
여러분의 건강한 운동 생활을 진심으로 응원합니다!
마지막 꿀팁!
운동 후에는 반드시 '얼음찜질'을 15분 정도 해주세요.
미세하게 발생했을지 모를 척추 주변의 염증을 가라앉히는 데 특효약이랍니다.
또한, 잠들기 전 '장요근 스트레칭'을 병행하면 다음 날 허리가 훨씬 가벼워지는 것을 느끼실 수 있을 거예요.
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